IHHT bez mitów. Spokojna sesja, realna adaptacja i rozsądne oczekiwania

Są okresy, w których forma wyraźnie spada, choć trudno wskazać jedną przyczynę. Trening zaczyna wchodzić ciężej, regeneracja się wydłuża, a po południu brakuje energii. Czasem odpowiedź jest prosta: za mało snu, zbyt dużo stresu, nieregularne jedzenie, brak ruchu albo przeciwnie — zbyt duże obciążenie treningowe. 

W takich sytuacjach warto najpierw zadbać o fundamenty. Dopiero później można rozważać dodatkowe narzędzia, które mają wspierać adaptację organizmu. Jednym z nich jest IHHT. 

Czym jest IHHT? 

IHHT to skrót od Intermittent Hypoxic-Hyperoxic Training, czyli przerywanego treningu hipoksyjno-hiperoksycznego. W praktyce, gdy sesja odbywa się bez wysiłku, trafniejsza bywa nazwa IHHE — Intermittent Hypoxic-Hyperoxic Exposure, czyli przerywana ekspozycja hipoksyjno-hiperoksyczna. W literaturze oba określenia bywają stosowane zamiennie, choć słowo exposure lepiej opisuje sesję prowadzoną w spoczynku. 

W trakcie sesji osoba oddycha naprzemiennie: 

• mieszanką hipoksyczną, czyli o obniżonej zawartości tlenu — najczęściej około 10–14%, 

• mieszanką hiperoksyczną, czyli o podwyższonej zawartości tlenu — zwykle około 30–40%. 

Dla porównania: w zwykłym powietrzu znajduje się około 21% tlenu. 

W przeglądzie systematycznym badań nad IHHT/IHHE opisywane protokoły najczęściej obejmowały 4–8 cykli hipoksji i hiperoksji. Faza hipoksji trwała zwykle 2–6 minut, a hiperoksji 1–4 minuty. Cała sesja zajmowała zazwyczaj około 35–50 minut, a programy badawcze trwały najczęściej od 3 do 6 tygodni.

IHHT, IHHE, IHT i IHNT — czym się różnią? 

Te skróty brzmią podobnie, ale opisują nieco inne formy pracy z hipoksją. 

Najważniejsza różnica dotyczy tego, czym oddycha się między fazami hipoksji. W IHHT/IHHE wykorzystywana jest hiperoksja, która może przyspieszać powrót saturacji przed kolejnym cyklem. 

Nie oznacza to jednak, że hiperoksja ma już potwierdzoną przewagę kliniczną nad normoksją we wszystkich zastosowaniach. Autorzy przeglądu systematycznego z 2022 r. wprost wskazali, że brakuje mocnych dowodów, iż IHHT/IHHE jest skuteczniejsze od ekspozycji hipoksyjno-normoksycznej pod względem efektów zdrowotnych lub wydolnościowych.

Co mówią badania? 

Najciekawsze wyniki dotyczą obecnie osób starszych oraz pacjentów z obciążeniami sercowo-naczyniowymi i metabolicznymi. To właśnie w tych grupach prowadzono większość badań nad spokojnymi sesjami IHHE/IHHT. 

Jednocześnie trzeba zachować ostrożność. W przeglądzie systematycznym Behrendta i współpracowników z 2022 r. znalazło się tylko osiem badań spełniających kryteria włączenia. Dotyczyły one różnych populacji, różnych protokołów i różnych punktów końcowych, dlatego autorzy nie mogli wykonać jednej wspólnej metaanalizy. Wniosek -wyniki są bardzo obiecujące, ale potrzebne są większe i lepiej ujednolicone randomizowane badania kliniczne. 

Ciśnienie i zdrowie kardiometaboliczne 

Jednym z najczęściej cytowanych badań jest randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne Bestavashvilego i współpracowników z 2022 r. Objęło 65 osób z zespołem metabolicznym, które pozostawały pod standardową opieką i leczeniem. 

Uczestnicy grupy IHHE odbyli 15 sesji w ciągu trzech tygodni — pięć razy tygodniowo, po około 40–45 minut. Grupa kontrolna przechodziła identycznie wyglądające procedury, ale oddychała zwykłym powietrzem przez maskę. 

W grupie IHHE średnie ciśnienie skurczowe spadło z 150,1 do 132,5 mmHg, a rozkurczowe z 93,6 do 85,2 mmHg. Autorzy opisali również korzystne zmiany części wskaźników sztywności tętnic, cholesterolu całkowitego i LDL oraz parametrów związanych ze stłuszczeniem wątroby. 

To obiecujący wynik, który pokazuje potencjał IHHE jako elementu wspierającego pracę nad zdrowiem kardiometabolicznym. Badanie przeprowadzono u osób z zespołem metabolicznym, a sesje stanowiły uzupełnienie standardowego leczenia, nie jego zamiennik. Ponieważ była to stosunkowo niewielka próba, kolejne większe badania pomogą lepiej określić, u kogo i w jakim protokole można oczekiwać najbardziej powtarzalnych korzyści. 

Seniorzy i powrót do sprawności 

W geriatrii celem nie zawsze jest poprawa wyniku sportowego. Częściej chodzi o to, czy łatwiej wejść po schodach, przejść dłuższy dystans, lepiej tolerować codzienną aktywność i zachować samodzielność. 

W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu kontrolowanym placebo Bayer i współpracowników z 2017 roku IHHT dodano do wielomodalnego programu rehabilitacyjnego pacjentów geriatrycznych. Uczestnicy realizowali także fizjoterapię, terapię zajęciową i ćwiczenia. W porównaniu z grupą pozorowanej ekspozycji odnotowano korzystniejsze zmiany w wybranych testach funkcji poznawczych oraz w 6-minutowym teście marszu. 

To interesujący kierunek zwłaszcza w pracy z seniorami, u których obciążenia trzeba budować stopniowo. IHHT może być spokojnym dodatkiem do fizjoterapii i regularnego ruchu, wspierającym długofalowy cel: większą samodzielność, sprawność i pewność w codziennej aktywności. 

Osoby aktywne i sportowcy 

W sporcie łatwo pomylić dwa różne podejścia – trening wykonywany w hipoksji oraz pasywne IHHT/IHHE w spoczynku. 

Trening interwałowy, sprinty powtarzane w hipoksji czy obozy wysokościowe to osobne metody przygotowania sportowego. Mogą prowadzić do specyficznych adaptacji, ale wymagają precyzyjnego planowania treningowego i nie są tym samym co spokojna sesja oddechowa. 

W sporcie warto oddzielić spokojne sesje IHHT od treningu aerobowego wykonywanego w hipoksji. Metaanaliza Dorellego i współpracowników z 2025 roku, obejmująca 35 badań z udziałem 524 zdrowych osób, nie wykazała, aby aerobowy trening w hipoksji dawał istotnie większą poprawę VO₂max, mocy szczytowej ani czasu do wyczerpania niż porównywalny trening wykonywany w normalnych warunkach tlenowych. 

To ważny wniosek dla osób aktywnych – sam niższy poziom tlenu nie zastępuje jakościowego treningu. Badanie nie dotyczyło jednak pasywnego IHHT/IHHE, dlatego nie odpowiada bezpośrednio na pytanie o efekty sesji prowadzonych w spoczynku. 

W tym kontekście IHHT warto postrzegać nie jako metodę budowania wydolności zamiast treningu, lecz jako potencjalne narzędzie uzupełniające — stosowane z konkretnym celem, odpowiednią kwalifikacją i w ramach dobrze zaplanowanej regeneracji.

Dla kogo IHHT może być rozważane? 

IHHT może mieć sens przede wszystkim wtedy, gdy jest elementem konkretnego planu, a nie przypadkową pojedynczą usługą. 

Może być rozważane przez: 

• osoby starsze, dla których celem jest poprawa tolerancji codziennej aktywności i utrzymanie sprawności; 

• osoby z obciążeniami kardiometabolicznymi, ale wyłącznie po właściwej kwalifikacji i jako dodatek do leczenia oraz zmiany stylu życia; 

• osoby wracające do aktywności po przerwie, jeżeli lekarz lub specjalista prowadzący nie widzi przeciwwskazań; 

• osoby aktywne, które chcą rozsądnie uzupełnić plan regeneracyjny, bez oczekiwania, że IHHT zastąpi trening. 

W każdym przypadku warto najpierw zadać proste pytanie – jaki jest konkretny cel? Inaczej planuje się pracę dla osoby z podwyższonym ciśnieniem, inaczej dla seniora w rehabilitacji, a jeszcze inaczej dla sportowca w okresie startowym.

Bezpieczeństwo i kwalifikacja 

W kontrolowanych badaniach IHHT/IHHE było zwykle dobrze tolerowane, również przez odpowiednio zakwalifikowane osoby starsze i pacjentów z obciążeniami sercowo-naczyniowymi. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien rozpoczynać sesje bez wcześniejszej oceny stanu zdrowia. 

Przed rozpoczęciem programu warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli występuje: 

• świeży zawał serca, udar lub inny niedawny incydent sercowo-naczyniowy; 

• niestabilna choroba serca, niewyrównana niewydolność serca albo istotne zaburzenia rytmu; 

• niekontrolowane nadciśnienie; 

• ciężka choroba płuc, niska saturacja spoczynkowa lub nasilona duszność; 

• ciężka albo niewyjaśniona niedokrwistość; 

• aktywna choroba zakrzepowo-zatorowa; 

• ostra infekcja, gorączka lub wyraźne zaostrzenie choroby przewlekłej; 

• ciąża lub inna sytuacja zdrowotna wymagająca indywidualnej oceny. 

W praktyce nie chodzi o tworzenie długiej listy zakazów. Chodzi o rozsądną kwalifikację – ocenę aktualnego samopoczucia, wywiad zdrowotny oraz dobór intensywności sesji do konkretnej osoby. U części osób potrzebna będzie zgoda lekarza prowadzącego, u innych wystarczy ostrożny, stopniowy start i bieżąca obserwacja reakcji organizmu. 

W badaniu z udziałem osób z zespołem metabolicznym niektórzy uczestnicy zgłaszali na początku programu łagodne, przejściowe zawroty głowy lub uczucie duszności, bez konieczności przerwania udziału. To dobry przykład, dlaczego podczas sesji warto stale monitorować saturację i tętno oraz reagować na sygnały zgłaszane przez uczestnika. 

IHHT jako element większego planu 

IHHT nie jest magicznym rozwiązaniem na energię, regenerację, ciśnienie czy wydolność. Nie zastępuje snu, treningu, odżywiania ani leczenia. Nie powinno też być sprzedawane jako „trening mitochondrialny”, który automatycznie naprawia zmęczenie lub gwarantuje wzrost formy. 

Może natomiast być precyzyjnym narzędziem wspierającym adaptację — szczególnie u osób, które potrzebują łagodnego, monitorowanego bodźca i mają jasno określony cel. 

Najlepsze efekty, o ile się pojawią, warto oceniać nie tylko przez pryzmat pojedynczego parametru. Czasem ważniejsze będą łatwiejszy powrót do regularnego ruchu, lepsza tolerancja codziennych obciążeń, spokojniejsza regeneracja albo większa gotowość do pracy nad fundamentami zdrowia. 

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej.

Źródła naukowe 

1. Behrendt T, Bielitzki R, Behrens M, Herold F, Schega L. Effects of Intermittent Hypoxia–Hyperoxia on Performance- and Health-Related Outcomes in Humans: A Systematic Review. Sports Medicine – Open. 2022;8:70. doi:10.1186/s40798-022-00450-x. 

1. Glazachev OS, et al. Safety and Efficacy of Intermittent Hypoxia Conditioning as a New Rehabilitation/Secondary Prevention Strategy for Patients with Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis. Current Cardiology Reviews. 2021;17(6):e051121193317. doi:10.2174/1573403X17666210514005235. 

1. Bestavashvili A, Glazachev O, Ibragimova S, et al. Intermittent Hypoxic-Hyperoxic Exposures Effects in Patients with Metabolic Syndrome: Correction of Cardiovascular and Metabolic Profile. Biomedicines. 2022;10(3):566. doi:10.3390/biomedicines10030566. 

1. Bayer U, Glazachev OS, Likar R, et al. Intermittent Hypoxic–Hyperoxic Training on Cognitive Performance in Geriatric Patients. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. 2017;3(1):114–122. doi:10.1016/j.trci.2017.01.002. 

1. Behrendt T, Bielitzki R, Behrens M, et al. Effects of Intermittent Hypoxia-Hyperoxia Exposure Prior to Aerobic Cycling Exercise on Physical and Cognitive Performance in Geriatric Patients—A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Physiology. 2022;13:899096. doi:10.3389/fphys.2022.899096. 

1. Dorelli G, Giuriato G, Zamboni G, et al. Aerobic Intermittent Hypoxic Training Is Not Beneficial for Maximal Oxygen Uptake and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025;35(6):e70088. doi:10.1111/sms.70088. 

1. Faiss R, Léger B, Vesin JM, et al. Significant Molecular and Systemic Adaptations after Repeated Sprint Training in Hypoxia. PLoS One. 2013;8(2):e56522. doi:10.1371/journal.pone.0056522.